Zastanawiasz się, czy orzechy laskowe są zdrowe i czy warto je jeść codziennie? Chcesz wiedzieć, co dokładnie kryje się w tych małych, aromatycznych nasionach leszczyny. Z tego tekstu dowiesz się, jak ich skład wpływa na serce, mózg, płodność i sylwetkę.
Czym są orzechy laskowe?
Orzechy laskowe to dojrzałe owoce leszczyny, krzewu rosnącego w wielu regionach Europy i Azji. Na świecie znanych jest blisko sto odmian leszczyny, a za jedne z najsmaczniejszych uchodzą orzechy pochodzące z Turcji. Krzew zaczyna kwitnąć bardzo wcześnie, jeszcze przed pełną wiosną, a dojrzałe owoce zwykle spadają na ziemię stopniowo przez kilka tygodni.
To właśnie ten sposób dojrzewania sprawia, że zbiór wymaga cierpliwości i selekcji. Orzechy zmieniają kolor z żółto‑pomarańczowego na jasnobrązowy, a dopiero po opadnięciu nadają się do zebrania. Zamknięte w twardej łupinie dobrze znoszą przechowywanie, ale najlepiej trzymać je w ciemnych, nieplastikowych pojemnikach, dzięki czemu tłuszcz nie jełczeje, a cenne składniki odżywcze pozostają stabilne.
Jakie wartości odżywcze mają orzechy laskowe?
Warto przyjrzeć się faktom, zanim zapytasz po raz kolejny, czy orzechy laskowe są zdrowe. W 100 g tych orzechów znajduje się około 628 kcal, czyli sporo energii w małej objętości. Jednocześnie porcja ta dostarcza mniej więcej 15 g białka, ponad 60 g tłuszczu, około 17 g węglowodanów i prawie 10 g błonnika, który wspiera pracę jelit.
Tłuszcz obecny w orzechach laskowych pochodzi głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zaliczanych do tzw. zdrowych tłuszczów. To one pomagają utrzymać prawidłowy profil lipidowy, czyli mniejsze stężenie frakcji LDL i wyższe HDL. Orzechy dostarczają też wielonienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym, choć ich największe ilości znajdziesz w orzechach włoskich. Laskowe wyróżniają się za to wyjątkowo dużą zawartością witaminy E, nazywanej czasem witaminą młodości i płodności.
Wśród ważnych składników orzechów laskowych znajdują się:
- witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9), wspierające układ nerwowy,
- witamina E i witamina K, korzystne dla naczyń krwionośnych,
- magnez, potas, fosfor, wapń, żelazo, cynk, miedź i mangan.
Takie połączenie sprawia, że garść orzechów (około 30 g) to mała, ale bardzo treściwa porcja energii i mikroelementów. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca właśnie mniej więcej 30 g niesolonych orzechów dziennie, natomiast FDA sugeruje dawkę w granicach 40 g na dobę w profilaktyce chorób serca.
Na co pomagają orzechy laskowe?
Orzechy laskowe często pojawiają się w jadłospisach takich jak dieta śródziemnomorska czy dieta DASH. Duża zawartość potasu, błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego oraz obniża stężenie tzw. złego cholesterolu LDL. Witamina E ogranicza sklejanie płytek krwi, co zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów, a tym samym sprzyja ochronie serca i mózgu.
Witamina E wraz z witaminami z grupy B wspiera także płodność i potencję. Dobre ukrwienie narządów płciowych, stabilna gospodarka hormonalna oraz ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym są powiązane z podażą tych składników. To jeden z powodów, dla których orzechy często pojawiają się w jadłospisach poprawiających jakość nasienia i cyklu miesiączkowego.
Nie można pominąć wpływu na układ nerwowy. Witaminy z grupy B i magnez ułatwiają przewodnictwo nerwowe, poprawiają koncentrację i pamięć, a także zmniejszają poczucie zmęczenia psychicznego. W okresach stresu czy wytężonej pracy umysłowej garść orzechów bywa lepszą przekąską niż słodki batonik. Orzechy laskowe mają też niski indeks glikemiczny, około 15, więc nadają się dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
Ciekawy jest również ich związek z masą ciała. Badania, w tym analizy prowadzone przez Gemmę Flores‑Mateo, pokazują, że dodanie orzechów do dobrze zbilansowanej diety nie musi prowadzić do tycia, mimo wysokiej kaloryczności. U części osób obserwowano wręcz lepsze efekty redukcji masy ciała przy diecie z orzechami niż przy typowej diecie niskokalorycznej bez nich, pod warunkiem kontroli całkowitej liczby kalorii.
Kto nie powinien jeść orzechów laskowych?
Mimo tylu zalet nie każdy może sięgać po orzechy bez ograniczeń. Najpoważniejszym przeciwwskazaniem jest alergia na orzechy. Uczulenie może objawiać się swędzeniem lub pieczeniem jamy ustnej, obrzękiem języka, warg i twarzy, trudnościami w oddychaniu, wysypką czy biegunką. W skrajnych przypadkach dochodzi do wstrząsu anafilaktycznego, dlatego osoby z potwierdzoną alergią muszą mieć indywidualne zalecenia od lekarza.
Orzechy laskowe nie są dobrą opcją dla osób na diecie lekkostrawnej oraz z aktywnymi schorzeniami trzustki czy pęcherzyka żółciowego. Wysoka zawartość tłuszczu może nasilać bóle brzucha, wzdęcia, nudności lub wymioty. U zdrowych osób problemy trawienne występują zwykle wtedy, gdy zjadają duże porcje na raz i nie żują orzechów dokładnie.
Warto pamiętać, że inaczej wygląda też kwestia bezpieczeństwa orzechów w diecie psa. Dla zwierząt niektóre gatunki, na przykład orzechy makadamia, są toksyczne, dlatego lepiej nie dzielić się z pupilem ludzkimi przekąskami na własną rękę i skonsultować takie pomysły z weterynarzem.
Jak jeść orzechy laskowe na co dzień?
Najprostszy sposób to zjedzenie garści orzechów jako samodzielnej przekąski między posiłkami. Dla wielu osób wygodniej jest jednak „przemycać” je do różnych dań. Orzechy dobrze łączą się z produktami zbożowymi, owocami, jogurtem, ale także z warzywami, mięsem drobiowym czy makaronem. W kuchni roślinnej często zastępują mięso dzięki obecności białka i tłuszczu.
Jeśli chcesz wprowadzić orzechy laskowe do diety, możesz wykorzystać je w wielu prostych przepisach, dodając je między innymi do takich potraw:
- owsianki, jaglanki lub granoli przygotowywanych na śniadanie,
- sałatek na bazie kaszy kuskus, komosy ryżowej czy ryżu,
- domowych kremów orzechowo‑owocowych i masła orzechowego.
Świetnym pomysłem jest też pieczenie orzechów przez kilka minut w piekarniku, aż delikatnie się zrumienią. Wtedy zyskują bardziej intensywny aromat, który podkreśla smak deserów i wytrawnych potraw. Inspiracje kulinarne z orzechami znajdziesz między innymi tutaj: fartuszek.com.pl, gdzie różne przepisy wykorzystują je w daniach słodkich i wytrawnych.
Dla wygody możesz przygotować większą porcję posiekanych lub zmielonych orzechów i przechowywać w szczelnie zamkniętym słoiku. Taka „posypka” dobrze sprawdza się do sałatek, zup kremów czy deserów. Wiele osób zauważa, że gdy orzechy są już obrane i gotowe do użycia, znacznie łatwiej sięgać po nie codziennie w rozsądnych porcjach niż tylko od święta.
Materiał powstał przy współpracy z https://fartuszek.com.pl/
Artykuł sponsorowany
