Lunchbox do pracy – przepis

Poznaj prosty przepis na sycący i zdrowy lunchbox do pracy, który przygotujesz w kilkanaście minut. To idealna propozycja na lekki posiłek, który dobrze smakuje na zimno i daje energię na cały dzień. Zobacz, jak krok po kroku zrobić kolorową sałatkę z kaszą, warzywami i fetą do pudełka.

Składniki

• 100 g suchej kaszy bulgur lub komosy ryżowej
• 200 ml wody do ugotowania kaszy
• 1 średnia papryka czerwona
• 1 mały ogórek gruntowy lub 1/2 ogórka szklarniowego
• 8–10 pomidorków koktajlowych
• 1 mała czerwona cebula
• 80 g sera feta lub sera typu feta light
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 płaska łyżeczka suszonego oregano
• 1 garść świeżej rukoli lub szpinaku baby
• sól i pieprz do smaku
• opcjonalnie: 1 łyżka pestek dyni lub słonecznika, uprażonych na suchej patelni

Składniki wystarczą na 2 porcje lunchboxu do pracy, idealne jako lekkie, ale sycące danie w ciągu dnia.

Sposób wykonania

1. Kaszę bulgur lub komosę przepłucz na sicie pod bieżącą wodą. Przełóż do niedużego garnka, zalej odmierzoną ilością wody, lekko posól i zagotuj. Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj, aż kasza wchłonie wodę i będzie miękka. Odstaw na 5 minut pod przykryciem, następnie spulchnij widelcem i wystudź całkowicie. To ważne, aby warzywa pozostały chrupiące.
2. W czasie gdy kasza stygnie, przygotuj warzywa. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w drobną kostkę. Ogórka umyj, jeśli skórka jest twarda obierz, a następnie pokrój w małą kostkę. Pomidorki koktajlowe umyj i przekrój na połówki lub ćwiartki.
3. Czerwoną cebulę obierz i posiekaj bardzo drobno, aby jej smak nie był zbyt dominujący. Rukolę lub szpinak baby opłucz, osusz na ręczniku papierowym i, jeśli listki są duże, pokrój je na mniejsze kawałki.
4. Ser feta pokrój w niewielką kostkę. Możesz też delikatnie pokruszyć go palcami. Jeśli używasz sera light, sałatka będzie miała niższą kaloryczność, ale wciąż wyrazisty smak.
5. W małej miseczce przygotuj prosty dressing. Wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, oregano, świeżo mielony pieprz oraz szczyptę soli. Dokładnie połącz składniki, aż sos będzie jednolity. Dzięki temu lunchbox będzie soczysty nawet po kilku godzinach w lodówce.
6. Do dużej miski przełóż ostudzoną kaszę. Dodaj paprykę, ogórka, pomidorki, czerwoną cebulę oraz rukolę lub szpinak. Na wierzch wsyp kostki fety. Delikatnie wymieszaj całość, aby nie rozgnieść warzyw ani sera.
7. Wlej przygotowany dressing do miski z sałatką. Ponownie, ale ostrożnie wymieszaj, żeby sos równomiernie pokrył kaszę i warzywa. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw jeszcze odrobiną soli lub pieprzu. Pamiętaj, że feta jest słona, więc zwykle nie potrzeba dużo soli.
8. Na suchej patelni podpraż pestki dyni lub słonecznika, aż delikatnie się zarumienią i zaczną pachnieć. Trwa to zwykle 2–3 minuty. Po wystudzeniu posyp nimi gotową sałatkę. Dodadzą przyjemnej chrupkości i zdrowych tłuszczów.
9. Gotową sałatkę podziel na dwie porcje i przełóż do szczelnych pojemników lunchowych. Jeśli wiesz, że lunchbox będzie przechowywany poza lodówką przez dłuższy czas, możesz wlać dressing do małego, osobnego pojemniczka i dodać go tuż przed jedzeniem.
10. Pojemniki zamknij i wstaw do lodówki. Sałatka najlepiej smakuje po około 30 minutach, gdy smaki się połączą. Bez problemu możesz przygotować ją wieczorem, aby rano tylko sięgnąć po gotowy lunchbox do pracy.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Taki lunchbox świetnie sprawdza się w cieplejsze dni, ponieważ dobrze smakuje na zimno, jest lekki, ale dzięki kaszy i fecie naprawdę sycący. W pojemniku możesz ułożyć sałatkę obok dodatkowej porcji świeżych warzyw pokrojonych w słupki, na przykład marchewki czy selera naciowego.

Sałatkę warto spakować do szczelnego pojemnika, najlepiej z przegródkami. Do osobnej części możesz dołożyć:

• kilka oliwek
• porcję ulubionych owoców, na przykład winogrona lub kawałki jabłka
• garść niesolonych orzechów

Jeśli zależy Ci na posiłku w wersji bardziej dietetycznej, zmniejsz ilość fety do 50 g i użyj 1 łyżki oliwy zamiast dwóch. Gdy potrzebujesz bardziej treściwego obiadu, możesz dodać upieczonego wcześniej kurczaka lub ciecierzycę z puszki, dokładnie opłukaną i osuszoną.

Poniżej orientacyjna wartość odżywcza jednej porcji przy użyciu kaszy bulgur, pełnej ilości oliwy i fety:

Tak skomponowany lunchbox łączy kaszę, warzywa, dobre źródło białka oraz zdrowe tłuszcze, dlatego długo utrzymuje uczucie sytości i pomaga unikać słodkich przekąsek w pracy. Świetnie wpisuje się w jadłospis osób na diecie redukcyjnej i tych, którzy po prostu chcą jeść rozsądniej poza domem.